Cómo perder peso con diabetes tipo 1

 

 

 

Perder peso puede ser difícil para cualquiera y vivir con diabetes tipo 1 definitivamente no lo hace más fácil. Sin embargo, HAY personas que se proponen perder peso y terminan con un éxito tan extraordinario que uno se pregunta si tienen información privilegiada que usted no tiene.

 

Esa información EXISTE. Estoy aquí para brindarle un resumen sobre cómo perder peso con diabetes tipo 1 (en realidad, la mayoría de los consejos son relevantes para personas con cualquier tipo de diabetes).

Sin más preámbulos… ¡VAMOS A ello!

Tabla de contenido

  • Templar las expectativas al principio
  • ¿Cuántas calorías debes comer?
  • ¿Qué hay de las proteínas, los carbohidratos y las grasas?
  • Los carbohidratos y las grasas son AMIGOS (y alimentos)
  • El ejercicio es genial, pero la nutrición es la clave.
  • ¿Cuánto debes hacer y qué tipo de ejercicio?
  • Me encanta la insulina... y tú también deberías hacerlo
  • Resumen

Templar las expectativas al principio

La mayoría de la gente tiene esta intensa necesidad de gratificación instantánea. ¡Quieren que esas 15 libras desaparezcan ayer! Si bien estoy totalmente a favor de la eficiencia, seré breve y dulce y mostraré la realidad con una prueba sorpresa:

Verdadero o falso: tomó más de una semana ganar el peso que intenta perder.

La respuesta es innegablemente "Verdadera". Entonces, si le tomó X meses ganar peso, ¿por qué le tomaría una semana o dos perderlo?

No es así. Se necesita tiempo y un esfuerzo concertado. No espere perder todo el peso inmediatamente, pero sepa que con formación de hábitos y consistencia adecuados, verá los resultados que busca. /span

 

La regla general para una pérdida de peso saludable es apuntar a UN MÁXIMO de 1 a 2 libras. por semana.

También es bastante común que las personas que viven con diabetes tarden entre 2 y 3 semanas antes de ver alguna pérdida de peso con una nueva dieta.

"¿Por qué?" usted pregunta.

Cambiar la ingesta calórica y las rutinas de ejercicio puede requerir una reducción de la insulina (u otros medicamentos para la diabetes), así como una manipulación de la dieta, cuyo ajuste requiere un poco de prueba y error.

SER PACIENTE.

Una vez que la pelota está rodando, una pérdida de peso lenta y controlada hace que sea mucho más probable que el peso se pierda y SE QUEDE sin hacerlo que si hizo una dieta estricta y perdió mucho peso rápidamente.

Para obtener más información sobre cómo establecer objetivos realistas, lea “Cómo establecer objetivos realistas para la diabetes y el estado físico y encontrar una motivación positiva”.

¿Cuántas calorías debes comer?

La pérdida de peso se puede resumir de la siguiente manera:

Calorías en (comer) Calorías quemadas (quemadas) = ​​pérdida de peso.

Desde el punto de vista de la termodinámica, si comes menos calorías de las que gastas, TEÓRICAMENTE deberías perder peso. Ningún sistema es perfecto, pero esta es la premisa general.

Sin embargo, todo este consejo de “come menos de lo que gastas” se exagera con bastante frecuencia cuando se ve a personas reducir sus dietas a casi nada o comer solo pomelos todo el día. Esto funcionará a muy corto plazo, pero disminuirá seriamente su metabolismo mientras pierde principalmente peso de agua que recuperará cuando termine su dieta.

Por lo tanto, el primer paso en cualquier programa de pérdida de peso es calcular cuántas calorías debes consumir al día para una pérdida de peso saludable.

Afortunadamente, hay una guía aquí en Diabetes Strong que explica cómo hacer esto en 5 sencillos pasos. Entonces, antes de seguir leyendo, vaya a “Cómo encontrar su necesidad calórica diaria” y calcule su necesidad calórica diaria. Luego regresa aquí y continúa con esta guía.

¿Qué hay de las proteínas, los carbohidratos y las grasas?

No me quedaré aquí y les diré que sólo hay una manera de perder peso con diabetes tipo 1. He tenido experiencia en perder peso con una dieta alta en carbohidratos, una dieta baja en carbohidratos y una dieta moderada en carbohidratos.

Todos se basan en la ecuación de “calorías que entran, calorías que salen”.

Pero hay un par de consejos a considerar al planificar su dieta:

La proteína es útil para la saciedad y para retener la masa muscular.

En otras palabras, la proteína le ayudará a mantenerse lleno durante más tiempo después de las comidas, lo cual es clave en una situación en la que come menos de lo que normalmente está acostumbrado.

Además, cuando las personas pierden peso, la composición suele ser 75 % de grasa y 25 % de músculo1. Sin embargo, una dieta rica en proteínas se ha relacionado con una reducción en la cantidad de músculo perdido durante un déficit calórico.2

 

Podría seguir y seguir todo el día, pero los dejo con esto:

Recomendación: Trate de comer entre 0,5 y 0,8 gramos por libra de peso corporal al día. Le ayudará a mantener los músculos que tanto le costó ganar mientras pierde peso. Entonces, si pesas 91 kg (200 libras), debes consumir entre 100 y 160 gramos de proteína por día.

Nota: Si padece enfermedad renal o tiene antecedentes de problemas renales, aumentar su Es posible que no se recomiende la ingesta de proteínas.3 Consulte siempre a su equipo médico antes de realizar cambios dietéticos importantes.

Los carbohidratos y las grasas son AMIGOS (y alimentos)

Mucha gente teme a las grasas y los carbohidratos. Es una lástima que la gente no les dé la oportunidad de conocerlos...

…y reconozca que no tienen NADA de miedo, brindan una gran cantidad de beneficios y ¡son deliciosos!

Los carbohidratos son excelentes para esas rápidas ráfagas de energía que necesitas durante un entrenamiento. También aportan fibra, que es fundamental para la salud digestiva y para aumentar la saciedad.

La grasa será útil durante un entrenamiento prolongado y sostenido como principal fuente de energía. La grasa también proporciona omega-3, que son útiles para los efectos antiinflamatorios y la agudeza visual, y además es la base de las hormonas, como la testosterona y el estrógeno.

Las claves son las fuentes de las que las obtienes. Trate de consumir alimentos integrales, variedades de grasas menos procesadas y carbohidratos de bajo índice glucémico, en lugar de los Frankenfoods que han estado en los estantes del supermercado durante años. Código P0300: Solución y Causas | Actualizado 2023

La otra clave es CUÁNTO comer de cada uno.

Al final del día, todo se reduce a lo que funciona mejor para usted y su control del azúcar en sangre. Tal vez menos carbohidratos funcionen para ti, pero más carbohidratos funcionan para mí.

Pero, después de determinar las necesidades de calorías y proteínas, intente dividir las calorías restantes de manera bastante equitativa entre grasas y carbohidratos.

Por ejemplo, si su requerimiento calórico es de 2000 calorías por día y sus necesidades de proteínas requieren 800 calorías, intente dividir las 1200 calorías restantes en partes iguales entre grasas y carbohidratos (600 calorías cada uno) y trabaje a partir de ahí para determinar la cantidad óptima para usted y sus objetivos. .

El ejercicio es genial, pero la nutrición es la clave.

Levante la mano si ha escuchado el dicho "no se puede superar una mala dieta entrenando".

 

Tal vez lo hayas escuchado, tal vez no. De cualquier manera, es muy cierto. Es realmente difícil superar una ingesta nutricional deficiente. Realmente, REALMENTE difícil.

No me malinterpretes. El ejercicio es CRUCIAL para un estilo de vida saludable y para una iniciativa exitosa de pérdida de peso. Proporciona una gran cantidad de beneficios que de otro modo no serían posibles. Pero, de forma aislada, el ejercicio por sí solo no producirá tanta pérdida de peso como una dieta.4

Sin embargo, ¿qué pasa si... me atrevo a decirlo... utilizamos AMBOS?

Tanto anecdóticamente como en la investigación, combinar dieta y ejercicio dará como resultado mejores resultados y al mismo tiempo lo preparará para un éxito sostenido, como Idealmente, esta pérdida de peso debería iniciar un cambio de estilo de vida.

¿Cuánto debes hacer y qué tipo de ejercicio?

Si recién estás comenzando, no querrás pasar de 0 a 100 muy rápido, porque podrías agotarte o desanimarte. Recomiendo una combinación de entrenamiento de resistencia y entrenamiento cardiovascular para obtener resultados óptimos.

La gente pasa por alto el entrenamiento de resistencia en el contexto de la pérdida de peso. Esto es lo que le ayudará a MANTENER la masa muscular que tanto le costó ganar durante la reducción de calorías.

¿Adivina qué?

Esa masa muscular mantendrá tu metabolismo activo. Tu metabolismo se activa significa que quemarás más calorías TODO el tiempo, ¡hagas ejercicio o no!

Recomendación:Haga del entrenamiento de resistencia un PRINCIPAL en su programa de ejercicios. Si necesitas ayuda para diseñar tu primera rutina, consulta mi publicación sobre cómo diseñar un programa de entrenamiento de resistencia.

Combine esto con algún tipo de entrenamiento cardiovascular varias veces a la semana durante 20 minutos (sea creativo aquí y encuentre algo que disfrute) y tendrá una receta para el éxito en el frente del ejercicio.

Me encanta la insulina... y tú también deberías hacerlo

Cuando a las personas se les diagnostica diabetes tipo 1 por primera vez, normalmente comienzan a tomar insulina. Cuando empiezan a usar insulina, normalmente aumentan de peso. Por lo tanto, la insulina suele asociarse con el aumento de peso.

La insulina es necesaria para que las personas con diabetes tipo 1 puedan vivir. Ya lo sabes.

Sin embargo, lo que probablemente no sepa es que la insulina no es la causa del aumento de peso. Lo que causa el aumento de peso es una rueda de hámster de problemas de control del azúcar en sangre:

Bajo nivel de azúcar en sangre →corregir con carbohidratos (también conocidos como calorías) → sobrecorrección que provoca un nivel alto de azúcar en sangre y un bolo de corrección → demasiada insulina→ bajo nivel de azúcar en la sangre…

El ciclo es como una montaña rusa de la que no puedes bajarte, aparentemente para siempre. Estás comiendo más calorías de las esperadas para tus objetivos y, de repente, ¡BAM! Hay algunos kilos que no planeaba ganar o que sus objetivos de pérdida de peso se descarrilaron.

Sí, la insulina es parte de la ecuación, pero no TODA la ecuación.

Lo entiendo: los niveles bajos de azúcar en la sangre pueden ser difíciles, y algunos de ellos te dan ganas de comerte todo el refrigerador. Pero, para bajar de peso y bajar de peso, considere la siguiente idea:

 

  • Mantenga una “reserva de carbohidratos/calorías” para los niveles bajos. Si su objetivo de calorías es 2000 por día, considere comer 1900 y dejar esas últimas 100 calorías para tratar las calorías bajas. Si terminas en un nivel bajo, ya lo has incorporado a tu objetivo en lugar de excederlo.
  • ¿Ves que tu nivel de azúcar en la sangre tiene una tendencia a la baja? Considere una disminución temporal de la insulina basal (si usa una bomba de insulina). La cantidad exacta para la disminución basal se determina mediante prueba y error, pero en última instancia podría conducir a que se consuman menos calorías para tratar su nivel bajo.

Considerándolo todo, no se preocupe por la cantidad de insulina que está usando; preocúpese por mantener sus niveles de azúcar en sangre bajo control y evitar niveles bajos, y la cantidad de insulina se solucionará sola.

Para obtener más información sobre las mejores formas de tratar los niveles bajos, lea “Cómo tratar un nivel bajo de azúcar en la sangre (sin comer todo lo que está a la vista)”.

Resumen

Este viaje puede parecer desalentador, pero recuerde: lento y constante gana la carrera. Desarrolla hábitos buenos y saludables con dieta y ejercicio. Concéntrese en un control óptimo del azúcar en la sangre y cumpla con su objetivo de calorías; el resto se arreglará.

Para perder peso con diabetes tipo 1:

  1. Establecer metas realistas
  2. Calcule su necesidad calórica diaria y cree un déficit de calorías
  3. Consuma suficientes proteínas y divida las calorías restantes entre carbohidratos y grasas.
  4. Realiza una combinación de resistencia y entrenamiento cardiovascular
  5. No tengas miedo de la insulina. No causa aumento de peso
  6. Esfuércese por mantener buenos niveles de glucemia y tenga un plan para hacer frente a los niveles bajos sin comer en exceso
  7. ¡Ser paciente! La pérdida de peso saludable y sostenible lleva tiempo

¡Lo tienes!

Próximas publicaciones sugeridas:

  • Diabetes y polifagia (hambre excesiva)
  • Cómo dejar de comer compulsivamente durante niveles bajos de azúcar en la sangre

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Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962279/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/





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Cómo perder peso con diabetes tipo 1

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Templar las expectativas al principio¿Cuántas calorías debes comer?¿Qué hay de las proteínas, los carbohidratos y las grasas?Los carbohidratos y las gras

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2024-05-20

 

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