Las nueces y la diabetes: ¿Son las nueces un buen refrigerio para las personas con diabetes?

 

 

 

A menudo etiquetados como un alimento "bajo en carbohidratos", los frutos secos generalmente se consideran una opción saludable para las personas con diabetes, pero como muchos alimentos saludables, no son perfectos.

 

¿Son los frutos secos un buen refrigerio para las personas con diabetes? Por supuesto, pero no hace falta mucho para que se conviertan rápidamente en una fuente de problemas.El viejo dicho sobre “cosas demasiado buenas” suena muy cierto cuando se trata de tus frutos secos favoritos, como anacardos, almendras, macadamias, nueces de Brasil, avellanas, nueces y el maní común y corriente. (¡que en realidad es una legumbre!)

En este artículo, veremos tanto los beneficios de los frutos secos como las consecuencias de comer demasiados. ¡Pero déjame asegurarte que nadie va a sugerir en este artículo que dejes de disfrutar la mantequilla de maní!

Tabla de contenido

  • ¿Las nueces afectan los niveles de azúcar en sangre?
  • La nutrición de una nuez
    • El perfil nutricional de la mayoría de los frutos secos.
    • Entendiendo la grasa en las nueces
  • Otros beneficios para la salud de los frutos secos
    • Mejor para tus huesos que los lácteos
    • Reducir la inflamación
    • Reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular
  • ¿Comer frutos secos provocará aumento de peso?
  • ¿Con qué frecuencia deben comer frutos secos las personas con diabetes?

¿Las nueces afectan los niveles de azúcar en sangre?

Si bien las nueces son ciertamente bajas en carbohidratos en comparación con las frutas y los cereales, no son lo suficientemente bajas como para ignorar su impacto en el azúcar en la sangre.Después de restar la fibra dietética (parte del recuento de carbohidratos que no se descompone en glucosa), la mayoría de los frutos secos tienen alrededor de 4 o 5 gramos de carbohidratos por ración.

Los cacahuetes, una leguminosa que a menudo se agrupa con las nueces, aparentemente son bajos en carbohidratos, pero también pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre más de lo esperado. A la mantequilla de maní a menudo se le agrega una pequeña cantidad de azúcar, lo que aumenta modestamente el recuento de carbohidratos, pero a menudo es suficiente para elevar el nivel de azúcar en la sangre.

 

Dicho esto, incluso el maní 100 por ciento recién molido también puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre.

Para quienes toman insulina, es posible que necesiten un bolo muy pequeño de insulina con una porción de maní, mantequilla de maní u otros frutos secos.

Algunos estudios han demostrado mejoras en el azúcar en sangre en ayunas y niveles de A1c al consumir frutos secos, muy probablemente porque consumir grasas con una comida rica en carbohidratos ralentiza la absorción de carbohidratos y, por tanto, reduce los picos de azúcar en sangre. Sin embargo, este efecto es, en el mejor de los casos, muy pequeño y no es motivo para añadir frutos secos a las comidas normales.

La nutrición de una nuez

En general, los frutos secos pueden formar parte de una dieta saludable basada en alimentos integrales para las personas con diabetes, especialmente para aquellas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Pero eso no significa que debamos volvernos locos y comer nueces sin restricciones.

Las nueces ofrecen muchos beneficios notablemente saludables, pero también son muy ricas en calorías y grasas dietéticas.

El perfil nutricional de la mayoría de los frutos secos.

El tamaño de porción recomendado de nueces es 1 oz o una porción un poco más grande de ¼ de taza. Según CalorieKing, una porción de 1 oz de nueces contiene un promedio de:

  • 160 a 220 calorías
  • 12 a 18 gramos de grasa
  • 5 a 10 gramos de carbohidratos totales
  • 1 a 4 gramos de fibra dietética
  • 1 a 3 gramos de azúcar natural
  • 5 a 8 gramos de proteína

Las nueces también son ricas en una variedad de vitaminas y minerales, según la Clínica Mayo, que incluyen:

  • Antioxidantes
  • Calcio
  • colina
  • Hierro
  • Magnesio
  • Ácidos grasos omega-3
  • Fósforo
  • Potasio
  • Vitamina A, C, D, E, K
  • Vitamina B1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12
  • Zinc

Entonces, si bien las nueces son definitivamente ricas en nutrientes saludables, también contienen una gran cantidad de calorías. Una sola taza de frutos secos (que no parece mucho y se comen rápidamente) contiene alrededor de 800 calorías, casi la mitad de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos.

Puedes leer esta guía sobre cómo calcular tus necesidades calóricas diarias para obtener más información sobre las calorías.

Entendiendo la grasa en las nueces

Las personas con diabetes tienen más del doble de probabilidades de morir a causa de una enfermedad cardíaca que las personas sin diabetes según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Esto hace que ser consciente de la grasa que consume y de cómo afecta su corazón sea especialmente importante cuando vive con diabetes. Que dia se celebra hoy

La grasa de los frutos secos es en gran medida monoinsaturada, muy buena para reducir el colesterol y proteger la salud general del corazón, explica la Clínica Mayo. Si bien los frutos secos contienen algo de grasa saturada, la investigación sobre los efectos perjudiciales de las grasas saturadas para la salud es un tema de gran debate.

 

“Una revisión de 72 estudios que incluyeron a casi 600.000 personas no encontró ningún vínculo entre las grasas totales o saturadas y las enfermedades cardíacas”, explica Mark Hyman, MD en7 formas de optimizar el colesterol, “pero descubrieron que las grasas trans eran claramente dañinas y las grasas omega 3 eran beneficiosas”.

Hyman continúa explicando que en realidad no se ha demostrado en investigaciones que el colesterol LDL alto sea la causa de los ataques cardíacos. En cambio, los pacientes con niveles bajos de HDL tuvieron las tasas más altas de ataque cardíaco.

Otros beneficios para la salud de los frutos secos

Mejor para tus huesos que los lácteos

Las almendras son en realidad una gran fuente de calcio: mejores para los huesos, según una investigación de Harvard, que los lácteos. El Comité de Médicos para una Medicina Responsable explica:

“En un estudio de Harvard de 12 años de duración con 78.000 mujeres, las que bebían leche tres veces al día en realidad se rompieronmásque las mujeres que rara vez bebió leche. De manera similar, un estudio realizado en 1994 entre hombres y mujeres de edad avanzada en Sydney, Australia, demostró que un mayor consumo de productos lácteos se asociaba conun mayor riesgode fracturas. Aquellos con mayor consumo de productos lácteos tenían aproximadamente el doble de riesgo de fractura de cadera en comparación con aquellos con menor consumo”.

Esto significa que la leche de almendras es en realidad una opción óptima para las personas preocupadas por su salud ósea y para cualquiera que busque obtener suficiente calcio. Otras fuentes ideales de calcio, en lugar de lácteos, incluyen las verduras de hojas verdes oscuras, como la espinaca, la col rizada y la lechuga romana.

Reducir la inflamación

“La inflamación es uno de los mecanismos reconocidos implicados en el desarrollo de la placa aterosclerótica y la resistencia a la insulina”, explica un estudio de 2008 sobre el consumo de frutos secos. e inflamación.

El estudio concluyó que el consumo frecuente de nueces tenía una clara asociación con marcadores de inflamación más bajos, pero recuerde, esto no significa que deba comer nueces a puñados. Los frutos secos siguen siendo ricos en calorías y una porción de 1/4 de taza al día es suficiente para cubrir las necesidades calóricas de una persona promedio.

La investigación de la Escuela de Medicina de Harvard también recomienda los frutos secos como parte de una dieta antiinflamatoria general:

“Para reducir los niveles de inflamación, busque una dieta saludable en general. Si está buscando un plan de alimentación que siga de cerca los principios de la alimentación antiinflamatoria, considere la dieta mediterránea, que es rica en frutas, verduras, nueces, cereales integrales, pescado y aceites saludables”.

Reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular

El consumo regular de frutos secos se ha relacionado directamente con una reducción de las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, así como con la mortalidad por todas las causas, según un estudio de 2014.

La investigación de Harvard vuelve a atacar al respaldar que los frutos secos reducen una variedad de afecciones cardíacas:

“En ungran estudio que examinólos frutos secos y la salud, los investigadores analizaron datos de más de 210.000 profesionales de la salud seguidos durante 32 años. Descubrieron que, en comparación con aquellos que nunca o casi nunca comían nueces, las personas que comían una onza de nueces cinco o más veces por semana tenían un riesgo 14 % menor de enfermedad cardiovascular y un riesgo 20 % menor de enfermedad coronaria durante el estudio. período. Tanto el maní (técnicamente una legumbre, pero nutricionalmente similar a las nueces) como las nueces se relacionaron con un menor riesgo de enfermedad”.

Cuando se trata de tus huesos, tus niveles de inflamación y tu corazón, ¡está bastante claro que los frutos secos están aquí para ayudarte!

¿Comer frutos secos provocará aumento de peso?

Como se mencionó anteriormente, las nueces son muy ricas en calorías y “comerlas” durante el día puede provocar rápidamente un excedente de calorías y un aumento de peso.

En el lado positivo, los frutos secos son ricos en proteínas y, en muchas personas, crean una sensación de saciedad. Por lo tanto, las nueces en cantidades moderadas pueden ser un excelente refrigerio para pasar la tarde y, de hecho, ayudar a controlar el peso.

Como ocurre con cualquier otro alimento saludable pero rico en calorías, la moderación es la clave.

¿Con qué frecuencia deben comer frutos secos las personas con diabetes?

Cuando se trata de comer frutos secos, menos es más, simplemente porque son nutritivamente ricos en calorías.

Una porción diaria de nueces debe ser aproximadamente ¼ de taza de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de nueces. Recuerde que las nueces tostadas a menudo se recubren con aceite adicional antes de tostarlas, lo que significa que contienen aún más grasa.






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2024-05-20

 

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